Alakformáló edzések otthon

Ahogy minden más edzés esetén, a sikeres alakformáláshoz is elsősorban egy jól felépített edzéstervre és persze türelemre van szükség. Az edzéstervet mindig úgy alakítsuk ki, hogy a szervezetünket folyamatosan szoktassuk a terheléshez, azaz a fokozatosság elvét követve. Bármilyen edzést is választunk, nagyon fontos, hogy mindig bemelegítéssel kezdjünk.

hirdetés

Edzés teljesen kezdőknek

A teljesen kezdőknek érdemes egy könnyed gyaloglással vagy egyszerűbb tornagyakorlatokkal kezdeni az otthoni edzést. Az idő elteltével fokozatosan növelhetjük a gyaloglás intenzitását vagy a megtett távot. A hideg idő se tántorítson el minket a sétától, mert ezt akár egy otthonra beszerzett futópadon is elvégezhetjük. Ha van lehetőségünk, ne sajnáljunk venni egy futógépet, mert ezt később akár komolyabb futóedzésekhez, bemelegítéshez vagy a levezetéshez is kiválóan tudjuk majd használni. További egyszerűbb feladatokhoz kezdetnek használhatunk súlyzót, vagy gumikötelet is. Néhány gyakorlatot azonban eszközök nélkül is el tudunk végezni, ilyen lehet például a fekvőtámasz, a guggolás sarokletéttel, a hasprés vagy mondjuk az oldalemelés. Ezek kiváló alap állóképességet adhatnak később a haladó edzésekhez.

HIIT-típusú edzések haladóknak

A haladóknak vagy akik már rendelkeznek megfelelő állóképességgel, de kevés idejük van a napi edzésre nagyon hatásosak lehetnek az úgynevezett HIIT (High Intensity Interval Traning) típusú edzések. Magas intenzitású szakaszos tréningről van szó, aminek nagy előnye, hogy jobban elősegíti a zsírvesztést a hagyományos alacsony intenzitású kardió edzésekhez képest. Nem hosszúak, hiszen kevesebb, mint 30-40 percet vesznek igénybe és jóval változatosabbak a hagyományos edzésekhez képest. Tudni kell azonban, hogy az edzés hátrányai közé tartozik a hosszabb regenerációs idő, illetve, hogy az intenzitása miatt nagyobb a sérülésveszély. Az egyik legismertebb HIIT típusú edzés az úgynevezett TABATA módszer (Nevét Izumi Tabata japán professzorról kapta, aki a japán gyorskorcsolya válogatott edzéseit segítette ezzel a módszerrel). Az edzés lényege, hogy rövid sprint szakaszok után egy még rövidebb pihenő szakasz következik. Nagy előnye, hogy nincsenek meghatározva a konkrét gyakorlatok, így magunk választhatjuk ki, hogy mit szeretnénk csinálni. A lényeg csupán annyi, hogy állóképesség fejlesztő gyakorlatot válasszunk. Ennek köszönhetően végezhetjük a gyakorlatot kardiogépen, szobakerékpáron vagy akár futópadon is. Ezt a típusú edzést akkor érdemes választani, ha célunk az állóképesség növelése vagy a zsírégetés. Az intenzitása miatt semmiképpen sem szabad ezt az edzéstípust minden nap alkalmazni, kezdetnek heti 2 alkalom megfelelő.    

Erőedzés és izomnövelés

Az erő- és az izomnöveléshez más típusú edzésre van szükség mint a zsírégetéshez. Végezhetünk olyan alapgyakorlatokat, mint például a guggolás és a félkezes fekvőtámasz. Ezek kiválóak arra, hogy gyarapodjanak az izmaink. Az izomnövelésnél azonban már érdemes bevonni egy-két kondigépet is az edzésbe. Az edzésterv összeállításánál figyelnünk kell arra, hogy az egyre nagyobb súlyokhoz hozzászoktassuk a szervezetet és kisebb ismétlésszámmal dolgozzunk. A túlzott változatosság sem előnyös, mert az erőnövelés során a testünk egy tanulási folyamaton megy át, ha ez a művelet nem ismétlődik rendszeresen, akkor a fejlődése elmarad. Ha váltunk is gyakorlatokat, akkor is fokozatosan, apró változásokkal tegyük, főleg az alapgyakorlatok esetén. Tisztában kell lennünk azzal, hogy az izomnövelés egy nagyon-nagyon lassú folyamat, így kiemelten fontos a türelem.

A pihenés fontossága

A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nagyon fontos tényezője az edzések sikerének. Az emberek alvásszükséglete eltér, de az a tapasztalat, hogy kemény edzések mellett a 7-9 óra alvás bizony szükséges. Az alvás minőségének növelését segítheti meditáció vagy relaxáló zene hallgatása is. Ha valakit zavar és emiatt felébred a külső zajokra vagy zavaró fényekre akkor érdemes füldugót, illetve szemellenzőt használni. Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy lefekvés előtt néhány órával már nem ajánlott a koffein tartalmú italok fogyasztása sem.

Fontos továbbá kiemelni, hogy hiába végezzük el rendszeresen az edzéseket, ha a táplálkozásunkra nem figyelünk oda, akkor az eredmények kevésbé lesznek látványosak. Az edzésterv mellett mindenképpen alakítsunk a táplálkozásunkon is. Természetesen az a legjobb, ha a megfelelő vitamin mennyiséget természetes úton, zöldségek, gyümölcsök formájában visszük be a szervezetünkbe, de ha ez nem sikerül, akkor érdemes valamilyen multivitamin készítményt fogyasztani. Különböző célok, eltérő táplálkozást követelnek meg, tehát alakítsuk ezt mindig a saját elérendő célunkhoz.

hirdetés